1、雜糧種類
雜糧通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物。主要有:高粱、谷子、蕎麥(甜菜、苦蕎)、燕麥(莜麥)、大麥、糜子、薏仁、籽粒莧以及菜豆(蕓豆)、綠豆、小豆(紅小豆、赤豆)、蠶豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。其特點(diǎn)是生長期短、種植面積少、種植地區(qū)特殊、產(chǎn)量較低,一般都含有豐富的營養(yǎng)成分。
2、營養(yǎng)價(jià)值
人普遍存在食譜搭配不當(dāng)?shù)默F(xiàn)象,雜糧食品的營養(yǎng)價(jià)值被大家認(rèn)同。
口感
雜糧食品只要改變口感不好,不益消化的缺點(diǎn),會(huì)成為大家餐桌上的家常便飯。
3、常見雜糧
1)綠豆
綠豆?fàn)I養(yǎng)豐富,其籽粒中含有蛋白質(zhì)22%~26%,是小麥面粉的2.3倍,小米的2.7倍,玉米面的3.0倍,大米的3.2倍,甘薯面的4.6倍。其中球蛋白53.5%,清蛋白15.3%,谷蛋白13.7%,醇溶蛋白1.0%。在綠豆蛋白質(zhì)中,人體所必需的8種氨基酸的含量在0.24%~2.0%,是禾谷類的2~5倍。綠豆籽粒中含淀粉50%左右,僅次于禾谷類,其中直鏈淀粉29%、支鏈淀粉71%。綠豆中纖維含量較高,一般在3%~4%,而禾谷類只有 1%~2%,水產(chǎn)和畜禽類則不含纖維素。
2)燕麥
燕麥的營養(yǎng)價(jià)值較高,籽粒蛋白質(zhì)含量高于其它谷類作物,栽培燕麥品種的蛋白質(zhì)含量一般為13%~22%。蛋白質(zhì)的氨基酸含量均衡,組成比較全面,不隨蛋白質(zhì)含量而發(fā)生明顯變化, 這種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對(duì)提高人體營養(yǎng),增進(jìn)智力與骨骼發(fā)育有良好的作用。近年來,燕麥加工業(yè)發(fā)展很快,許多加工制品如燕麥片、燕麥專用茶的上市銷售,成為人民生活中草藥早餐、快餐,以及產(chǎn)婦、嬰幼兒的上好補(bǔ)品。
3)高粱
高粱籽粒含有豐富的營養(yǎng)成分。據(jù)分析,籽粒中干物質(zhì)占總量的85.6%~89.2%,其中淀粉含量65.9%~77.4%,蛋白質(zhì)含量8.26% ~14.45%,粗脂肪2.39%~5.47%。每100克高粱米釋放的熱量為360千焦耳,僅次于玉米(362千焦耳),高于其它禾谷類作物。高粱用做食物歷史久遠(yuǎn),東北地區(qū)習(xí)慣將高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用,一般做成高粱米干飯或稀粥,或與豆類混合做成高粱米豆干飯或豆粥。黃河流域則習(xí)慣于將高粱籽加工成面粉,做成各種風(fēng)味的面食。
4)蕎麥
蕎麥的營養(yǎng)價(jià)值很高。據(jù)中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院衛(wèi)生研究所對(duì)我國主要糧食的營養(yǎng)成分分析,每100克蕎麥面粉含蛋白質(zhì)10.6克,高于大米(6.8克),與小麥面粉(9.9克)相似;含脂肪2.5克,高于大米(1.3克)和面粉(1.8克);含碳水化合物72.2克,熱量為
1482.13千焦耳。蕎麥的蛋白質(zhì)以球朊蛋白為主,40%是可溶性;含有人體必需8種氨基酸,屬完全蛋白質(zhì);富含禾谷類糧食中較少的賴氨酸,其含量為740毫克/100克,是大米的2.7倍,為小麥面粉的3倍。 性味甘、涼,有開胃寬腸,下氣消積的功效??捎糜诖蟊忝亟Y(jié),濕熱腹瀉等。外用還可以治療燙火傷。另,因其含有豐富的礦物質(zhì),特別是磷、鐵、鎂,對(duì)于維持人體造血系統(tǒng)的正常生理功能具有重要意義。
5)黑米
黑米外皮墨黑,質(zhì)地細(xì)密,谷殼淡墨黑色,煮出的粥黑幼黑晶瑩,藥味淡醇。黑米營養(yǎng)價(jià)值很高,屬高蛋白品種。據(jù)分析測(cè)定:含蛋白質(zhì)9.56%~11.8%,比普通大米高出6.8%,含脂肪2.70%,比普通大米高出2%以上,還富含16種氨基酸,其中賴氨酸的含量比普通大米高出3~3.5倍,精氨酸高出2倍多,天門冬氨酸、蘇氨酸等,其含量均顯著超出國內(nèi)其它大米的標(biāo)準(zhǔn)。此外,有益于人體健康的其它營養(yǎng)成分,如維生素B1、B2和磷、鐵、鋅、鋁、硒等多種礦物質(zhì)的含量,亦大大高于普通大米。
6)小米
小米所含營養(yǎng)成分與大米相比,蛋白質(zhì)、脂肪、維生素的含量比大米高,還有豐富的尼克酸和胡蘿卜素,對(duì)產(chǎn)婦及小兒適宜。性味甘、咸涼,有補(bǔ)虛損、健脾腎,清虛熱,除濕利尿之功,能益脾和胃,可治脾胃氣弱、食不消化、反胃嘔吐等癥;有滋陰液、養(yǎng)腎氣作用,可治消渴口干、腰膝酸軟等癥,并可除濕熱、止泄痢、利小便、治身體煩熱、小便不利或?yàn)a痢等癥,外用還可治赤丹及燙、火灼傷等。
7)糯米
含蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物、鈣、磷、鐵;維生素B1,B2和尼克酸等。性味甘溫,能暖補(bǔ)脾胃,益肺養(yǎng)氣。有補(bǔ)中益氣之功,治自汗盜汗、泄瀉等癥,能益肺、暖胃、溫脾,可治煩渴、尿多等癥,能解毒發(fā)瘡,治痘疹癰癤諸瘡。本品性粘滯,難以消化,脾胃虛者不宜多食,病人宜煮粥或調(diào)糊食用。
8)玉米
含淀粉、脂肪,維生素B1、B12、尼克酸、泛酸、生物素;雖然含有豐富的蛋白質(zhì),但缺少一些必要的氨基酸,故不宜單獨(dú)長期服用;含有大量不飽和脂肪酸及卵磷脂,有利于降膽固醇;性味甘平,能調(diào)中開胃,降濁利水;可用于高血壓、高血脂、尿路結(jié)石、膽囊結(jié)石等。
9)小麥
淀粉和脂肪的含量與大米相近,蛋白質(zhì)、鈣含量遠(yuǎn)高于大米,還含有B族維生素和維生素E,尤以維生素E的含量最為豐富,含有膽堿、卵磷脂、精氨酸等,可增強(qiáng)記憶;還含鈣、磷、鐵及幫助消化的酶;甘、咸,涼,能補(bǔ)虛損,健脾胃,清虛熱,利尿養(yǎng)腎。凡脾胃虛泄及老年淋澀皆能服用。有養(yǎng)心退熱之功效,使津液不為火擾,可用于治療心煩不寧,失眠,臟燥。
10)紅薯紅薯除富含淀粉和可溶性糖外,還含有蛋白質(zhì)、脂肪酸、多種維生素、氨基酸及鈣、磷、鐵等無機(jī)鹽類。其營養(yǎng)成分除脂肪外,其它都比大米和白面高,發(fā)熱量也超過許多糧食作物。此外, 紅薯還是一種生理堿性食品,人體攝入后,能中和肉、蛋、米和面等所產(chǎn)生的酸性物質(zhì),故可調(diào)節(jié)人體酸堿平衡。性味甘平、無毒、補(bǔ)脾胃、養(yǎng)心神、益氣力、通乳汁、去宿淤臟毒。日本科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)其具有防癌保健作用,被譽(yù)為"抗癌之王"。還發(fā)現(xiàn)紅薯含有豐富的粘液蛋白,這種物質(zhì)不僅能保持關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑作用,而且還能保持人體心血管壁的彈性,阻止動(dòng)脈粥樣硬化,減少皮下脂肪,防止肝腎中結(jié)締組織萎縮,提高肌體的免疫能力。
11)豌豆
豌豆?fàn)I養(yǎng)豐富,含有大量蛋白質(zhì),粗纖維,礦物質(zhì),維生素等,具有顯著的食療作用,豌豆中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),可以提高機(jī)體抗病能力和康復(fù)能力,豌豆中富含胡蘿卜素,食用后可防止人體致癌物質(zhì)的合成,從而減少癌細(xì)胞的形成,降低人體癌癥的發(fā)病率,豌豆中富含粗纖維,能促進(jìn)大腸蠕動(dòng),保持大便通暢,起到清潔大腸的作用。
12)紅蕓豆
紅蕓豆?fàn)I養(yǎng)豐富,每百克蛋白質(zhì)23.1克,脂肪1.3克,碳水化合物56.9克,鈣76毫克及豐富的B族維生素,維生素C,從所含營養(yǎng)成分看,蛋白質(zhì)含量高于雞肉,鈣含量是雞的7倍多,鐵的4倍。紅蕓豆還含有皂苷,尿毒酶和多種球蛋白等獨(dú)特成分,具有提高人體血身的免疫能力,增強(qiáng)抗病能力等功能,紅蕓豆的藥用價(jià)值很高,我國古醫(yī)籍記載,紅蕓豆味甘平,性溫,是一種滋補(bǔ)食療佳品。
13)黃豆黃豆具有很高的營養(yǎng)價(jià)值,500克黃豆的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)于1500雞蛋,或6000克牛奶,或1000克瘦豬肉。此外,黃豆富含多種維生素及礦物質(zhì),被人們譽(yù)為“豆中之王”。《神農(nóng)本草經(jīng)》,《延壽書》都記載過黃豆的藥用功效,中醫(yī)認(rèn)為黃豆具有補(bǔ)脾益氣,消熱解毒的作用,是食療佳品。黃豆中含有豐富的維生素,氨基酸及蛋白質(zhì)。常食黃豆,可以使皮膚細(xì)致,白皙,潤澤,有效防止雀斑和皺紋的出現(xiàn),并可以營養(yǎng)肌膚毛發(fā),令肌體豐滿結(jié)實(shí),毛發(fā)烏黑亮澤,容顏不老。
4、制作
總述
有兩個(gè)基本原則:一是粗細(xì)搭配;二是粗糧細(xì)做。
原則1:粗細(xì)搭配 粗糧和細(xì)糧混合搭配使用,可以使日常飲食多樣化。達(dá)到“粗細(xì)糧互補(bǔ)”,既能改變食物花樣,又能增加營養(yǎng),有助于孩子生長發(fā)育。
做法舉例:① 蕎麥系列: 蕎麥粉混合作餅、面條、饅頭。
② 粥系列:
二米粥:小米、大米放在一起煮粥。小米綠豆粥:把小米和綠豆放在一起煮粥,可以放少量花生。
臘八粥:它的用料因地區(qū)與口味的不同而略有差異,可添加珍珠米、薏仁米、麥仁、黑米,還可以放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等,再配以蜜餞食品。
③ 玉米面系列:與精面粉混合,做成玉米面饅頭、餃子、包子、餡餅等。
原則2:粗糧細(xì)做 粗糧細(xì)吃尤其適于處在生長發(fā)育階段的兒童。粗糧在感覺上不如細(xì)糧好,吃起來口感通常不像細(xì)糧那樣滑潤,習(xí)慣了精細(xì)口感食物的孩子接受起來會(huì)比較麻煩,孩子食欲也會(huì)受到影響。如果粗糧細(xì)做,例如可以通過把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混起來吃,改變口味,巧變花樣,不但好吃好看,而且營養(yǎng)會(huì)更全面。慢慢地,寶寶就會(huì)喜歡上吃粗糧。
做法舉例: 用玉米面做粥;將小米粉及山藥粉混合煮成糊糊;將小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉做成好吃的小米粉窩頭等等。
5、行動(dòng)手冊(cè):
全麥三明治
原料: 全麥面包一片,1/3個(gè)蛋黃,松子碎5克
制作方法: 1/3個(gè)煮熟的蛋黃加少許椒鹽, 鋪在面包片上, 撒上松子碎。還可加工成可愛的形狀來吸引寶寶。
草莓麥片粥
原料:即食燕麥片50克、牛奶250克、草莓?dāng)?shù)只、蜂蜜少許
制作方法:
1) 將即食燕麥片加牛奶放入奶鍋中煮沸(邊煮邊攪拌)。
2) 把草莓用勺子背研碎,再加入少許蜂蜜均勻混合,然后放入麥片鍋內(nèi),邊 煮邊攪,煮片刻即成。
特點(diǎn):此粥軟爛適口,果香味濃,香甜可口,營養(yǎng)豐富。含有嬰兒發(fā)育所需的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅 和維生素A、B1、B2、C等多種營養(yǎng)素。
窩窩頭
原料:玉米面、糯米粉(或精面粉)、牛奶、蜂蜜、蜜桂花
制作方法:
1) 玉米面加水。
2) 加入糯米粉(或精面粉)、牛奶、蜂蜜、蜜桂花,攪拌均勻。做成小“金字塔”。
3) 放入籠屜蒸熟即可。
特點(diǎn):營養(yǎng)豐富,口感軟糯香甜。
紅薯小刺猬
原料:紅薯一個(gè),小棍餅干一些,幾粒巧克力豆,少許巧克力醬
制作方法:
1)紅薯整個(gè)蒸熟,去皮。
2)叉上小棍餅干做刺。
3)選你喜歡顏色的巧克力豆做刺猬眼睛。
4)最后再淋上一些巧克力醬。
烤玉米餅
原料:玉米面2大匙,脫脂奶粉1小匙,調(diào)好的雞蛋1小匙,面粉少許,黃油1/2小匙。
制作方法:
1) 將玉米面和脫脂奶粉及調(diào)好的雞蛋混合,再加入面粉和少許水,和在一起后做成小餅。
2) 把黃油放入平底鍋內(nèi)熔化,再將做好的小餅放入鍋內(nèi),用微火烤至兩面焦黃為止。
紅薯糯米餅
原料:紅薯、糯米粉
制作方法:
1)將紅薯洗凈、切片,上火蒸熟后,去皮、碾碎成泥狀。
2) 與糯米粉混合和成團(tuán)狀,取適量搟作小圓餅。
3) 放入油中炸至金黃。注意:油溫不宜過高。
特點(diǎn):外酥內(nèi)軟、甜香可口。
原料:排骨600克,蓮藕500克,薏米一湯匙
制作方法:
1) 蓮藕洗凈,切厚片;
2)薏米洗凈,排骨氽水后,將材料全部放入,再開,改慢火煮2小時(shí),最后放鹽調(diào)味。
功效:利濕清熱,益肺,健脾,健胃。去濕清熱,健脾胃,壯筋骨,預(yù)防感冒。
過食不利
1)如果雜糧吃的太多,就會(huì)影響消化。過多的纖維素可導(dǎo)致腸道阻塞、脫水等急性癥狀。
2)長期過食雜糧,還會(huì)影響吸收,使人體缺乏許多基本的營養(yǎng)元素。
3).對(duì)于那些養(yǎng)分需要量大的“特殊”人群,過食粗糧,影響吸收而造成的危害最明顯,這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女,以及正處于生長發(fā)育期的青少年。
4)纖維素具有干擾藥物吸收的作用。它會(huì)降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
吃雜糧及時(shí)多喝水
雜糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾,才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素,就要多喝1倍水。
循序漸進(jìn)吃雜糧
突然增加或減少粗糧的進(jìn)食量,會(huì)引起腸道反應(yīng)。
搭配葷菜吃雜糧糧
當(dāng)我們每天制作食物時(shí),除了顧及口味嗜好,還應(yīng)該考慮葷素搭配,平衡膳食。每天雜糧的攝入量以30~60克為宜,但也應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況適當(dāng)調(diào)整。
雜糧粉
五谷雜糧粉,是各種糧食、雜糧、豆類及藥食兩用類原料經(jīng)研磨后再精制而成的一種粉劑類產(chǎn)品,它是 五谷粉類產(chǎn)品的統(tǒng)稱,五谷雜糧是泛指糧食作物,而不是狹義上的“稻、黍、稷、麥、菽”。廣義上的五谷雜糧包括:稻米、小米、糙米、玉米、燦米、糯米、薏米、黑米、紅米、大豆、紅豆、綠豆、黑豆、蕎麥、
燕麥、小麥、高粱、地瓜等等,這一類原料所做成的膨化粉,統(tǒng)稱五谷雜糧粉。全國有數(shù)家企業(yè)專門針對(duì)五谷雜糧粉開發(fā)市場(chǎng)。
雜糧粥
雜糧粥是指用五谷雜糧烹制成的粥食,包括八寶粥,水果粥,五豆粥等等。
雜糧飯
雜糧飯就是利用各種雜糧,經(jīng)過合理的營養(yǎng)的搭配,然后烹煮成的飯食。包括八寶飯,水果飯等等。
雜糧飲
雜糧飲是指用五谷雜糧制作的飲料,以先榨的為多,比如雜糧豆?jié){,以玉米、板栗為原料制成的玉米汁、板栗汁,以黑米、核桃為原料制成的核桃黑米露,還有以南瓜為原料制成的南瓜汁等等。