說到健康的主食，蕎麥絕對能排上號！
作為“明星主食”，蕎麥近幾年受到了越來越多人的青睞，用它做蕎麥飯、蕎麥粥、蕎麥面，不管是減脂期還是日常飲食，都是不錯(cuò)的選擇。
常吃蕎麥對我們的健康到底有哪些好處？與其他主食相比，蕎麥又有什么不同之處呢？今天就來一起了解一下！
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常吃蕎麥對身體有啥好處？
蕎麥?zhǔn)寝た剖w麥屬的草本植物，也叫烏麥、蕎子，食用部位為種子，通常被當(dāng)作雜糧來食用。如果把蕎麥當(dāng)做主食的一部分，不僅能為我們提供更為豐富的營養(yǎng)，還有很多健康益處。
1、維持腸道健康
蕎麥的膳食纖維含量在主食中算是前排了，是大米的10倍以上，也比玉米、黑米、大黃米、小米、高粱米等更高，可以稱其為“通便主食”。并且，蕎麥還富含抗性淀粉，也屬于膳食纖維的一種，具有益生元功能。抗性淀粉在小腸中不能被吸收利用，在結(jié)腸中會被微生物菌群發(fā)酵，增加短鏈脂肪酸水平并降低腸道pH，抑制致病菌的生長、繁殖，同時(shí)可促進(jìn)腸道益生菌的生長，有利于預(yù)防結(jié)腸疾病，維持腸道健康。
2、平穩(wěn)血糖
蕎麥的GI值為54（GI值是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)，數(shù)值越高越不利于控制血糖），屬于低GI食物，對控制血糖有利。蕎麥中的黃酮類物質(zhì)也具有穩(wěn)定血糖的作用，特別是苦蕎麥黃酮類成分含量更高，還含有糖醇分子，在胰島素信號傳導(dǎo)工作中發(fā)揮重要價(jià)值。有研究人員將患有2型糖尿病的患者作為研究對象，平均分為實(shí)驗(yàn)組和對照組，實(shí)驗(yàn)組早餐食用蕎麥類主食，對照組早餐食用小麥類主食，在早餐過4小時(shí)后統(tǒng)一食用標(biāo)準(zhǔn)化午餐，在兩餐后均檢測血糖，結(jié)果發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組的餐后血糖更為平穩(wěn)。還有研究提到，蕎麥飲食干預(yù)有助于改善血糖水平，建議每天至少吃40克，并堅(jiān)持至少12周，效果會更好。另外，改善血糖水平對減肥和控制體重也有幫助。
3、有利于控制血壓
蕎麥飲食干預(yù)有助降低收縮壓。蕎麥的鉀含量比較豐富，為401mg/100g，是大米的近4倍，對控制血壓有利。并且，蕎麥中還含有蘆丁等類黃酮成分、γ-氨基丁酸和蕎麥蛋白及其酶解后生成的多肽等，這些成分對改善血壓水平都有幫助。4、調(diào)節(jié)血脂
蕎麥黃酮可以降低血液中總膽固醇含量，調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝。也有動物實(shí)驗(yàn)顯示，蕎麥槲皮素能顯著調(diào)節(jié)高脂膳食大鼠的血脂異常，改善脂質(zhì)堆積，也能改善非酒精性脂肪肝相關(guān)的生理指標(biāo)。5、抗氧化抗炎
蕎麥中的酚類化合物、黃酮類化合物具有抗氧化、抗炎作用，有助于幫身體清除多余的自由基、減輕身體的炎癥反應(yīng)。并且，蕎麥烘焙后黃酮含量會有所增加，熟甜蕎麥的總黃酮含量增加幅度為73.53%，熟黑苦蕎的總黃酮含量增加幅度為95.05%。在蕎麥的攝入量方面，我們平時(shí)做米飯的時(shí)候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓1把蕎麥約為2克。另外，對于麩質(zhì)過敏的人群來說，蕎麥也是非常友好的，因?yàn)槭w麥不含麩質(zhì)，麩質(zhì)過敏的人完全可以放心吃。
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蕎麥比大米好在哪？
根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，蕎麥和我們常吃的大米相比，雖然二者可提供的熱量相差不大，但蕎麥的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素B族、維生素E以及礦物質(zhì)鈣、鐵、鋅、鉀、鎂等營養(yǎng)都比大米豐富。
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甜蕎麥和苦蕎麥哪個(gè)更好？
還有些人會問，哪個(gè)蕎麥品種更好一些呢？現(xiàn)在市面上的蕎麥通常有甜蕎麥（普通蕎麥）和苦蕎麥（韃靼蕎麥），甜蕎麥果實(shí)較大，三棱形棱角明顯，表面與邊緣平滑光亮；苦蕎麥果實(shí)較小，三棱形不明顯，表面粗糙、無光澤，棱成波紋狀，中央有深的凹線。
在黃酮和多酚物質(zhì)含量上二者差別較為明顯，總黃酮含量上甜蕎麥為8.23mg/100g，而苦蕎麥高達(dá)125.33mg/100g，是甜蕎麥的近15倍；總多酚含量上甜蕎麥為40.07mg/g，而苦蕎麥為107.24mg/g，是甜蕎麥的2.68倍。
二者相比，苦蕎麥的營養(yǎng)價(jià)值更高，只不過因?yàn)槠潼S酮類化合物含量較高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦蕎麥的味道，推薦多吃苦蕎麥。
來源：科普中國
作者：薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師
審核：張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員 醫(yī)學(xué)博士
